Voeding

Hoe Zit Het Met Omega 6 Vetzuren? Ontdek 4 Gezonde Aanbevelingen

omega 6

Als je de gezondheidsblogs volgt dan ben je ongetwijfeld op de hoogte van het advies om meer omega 3 te gebruiken en minder omega 6 vetzuren. In het kort komen deze adviezen er op neer dat we minder omega 6 vetzuren moeten eten en meer omega 3 vetzuren, dit omdat er een balans moet zijn tussen omega 3 en omega 6 vetzuren.

Voor een goede balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren is de optimale verhouding 1 op 2, terwijl dit in westerse landen 1 op 25 is (daarover verderop meer). Hierdoor zijn omega 6 vetzuren de laatste jaren in het verdomhoekje te komen zitten, wat echter maar deels terecht is.

In dit artikel zullen we uiteenzetten hoe het precies zit met omega 6 vetzuren en waarom het verdomhoekje niet helemaal terecht is.

Wat zijn omega 6 vetzuren?

Omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 6 vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze spelen een belangrijke rol is het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Verder zijn omega 6 vetzuren belangrijk voor een gezonde ontwikkeling en groei van kinderen.

Omega 6 vetzuren zijn linolzuur, arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA).

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken, dus linolzuur zal uit de voeding moeten komen.

Arachidonzuur en gamma-linoleenzuur zijn niet essentiële vetzuren. Het lichaam kan deze vetzuren maken uit linolzuur.

In de laatste decennia zijn we in de westerse landen veel meer omega 6 gaan gebruiken, waardoor de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren volledig uit balans is geraakt.

Wetenschappers hebben het verband tussen de toename van omega 6 vetzuren in onze voeding en verschillende gezondheidsklachten vast gesteld. Deze verbanden zijn een toename van het aantal hart- en vaatziekten, psychische klachten, ontstekingen en auto-immuunziektes.

Psychische klachten welke kunnen ontstaan door een ongezonde verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren zijn depressiviteit, angst, concentratie problemen, geheugen problemen en problemen met inslapen en opstaan.

Omega 6 in ons voedsel

Tegenwoordig krijgen we een groot deel van onze omega 6 vetzuren binnen in de vorm van plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, tarwekiemolie en margarine. Omega 6 vetzuren zitten ook in voedingsmiddelen zoals gebak, koek en snoepgoed. Het gevolg hiervan is dat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren uit balans is geraakt.

  • 70 jaar geleden was de verhouding omega 3 versus omega 6 nog 2 : 1
  • Tegenwoordig is deze verhouding omega 3 versus omega 6 1 : 25

In het verleden kregen we meer omega 3 vetzuren binnen dan omega 6 vetzuren. Tegenwoordig krijgen we veel meer omega 6 vetzuren binnen dan omega 6 vetzuren.

50 maal zo veel als 70 jaar geleden!

In het verleden, voor de komst van de industrieel geproduceerde plantaardige oliën, kregen we de onverzadigde omega 6 vetzuren binnen via vers en onbewerkt voedsel zoals noten, zaden, orgaanvlees, eieren, vis en gevogelte.

Omega 6 in vers en onbewerkt voedsel

Het verschil met het heden en het verleden is dat we in het verleden de omega 6 vetzuren alleen binnen kregen in combinatie met andere voedingsstoffen zoals voedingsvezels, calcium, magnesium, vitamine E, vitamine B6, foliumzuur en vitamine B3.

De combinatie van andere voedingsstoffen in combinatie met omega 6 maakt omega 6 minder schadelijk voor de gezondheid. Zo voorkomen vitamine E en magnesium dat onstabiele omega 6 vetzuren gaan oxideren (bron).

Epidemiologisch bewijs onderbouwt het idee dat verschillende omega 6 bronnen verschillende effecten op de gezondheid hebben. Noten en zaden bevatten grote hoeveelheden omega 6, desondanks worden noten niet in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Noten en zaden worden juist in verband gebracht met het reduceren van het risico op hart- en vaatziekten (bron).

In 4 verschillende onderzoeken werden hartpatiënten tussen de 6 en 18 jaar gevolgd. Uit de data van deze onderzoeken bleek dat de hart- en vaatproblemen minder vaak een dodelijke afloop hadden als men minimaal 4 maal per week noten at, ten opzichte van de groep welke nooit of zelden noten at. Een dodelijke afloop kwam bij de groep welke regelmatig noten at 37% minder vaak voor (bron).

Noten en zaden zijn rijk aan omega 6, desondanks blijkt op verschillende vlakken dat noten en zaden goed zijn voor de gezondheid.

Zo blijken noten en zaden het risico op diabetes type 2 te verlagen (bron). Tevens verlagen noten het risico op kanker (bron).

Noten en zaden verminderen ontstekingen (bron), wat belangrijk is bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Dus veel noten en zaden eten?

Omega 6 vetzuren uit verse en onbewerkte voedingsmiddelen zijn veel gezonder dan omega 6 vetzuren uit (bewerkte) plantaardige oliën.

Veel omega 6 vetzuren uit noten en zaden kunnen echter nog steeds een probleem worden indien men onvoldoende omega 3 verzuren binnen krijgt (bron). Het dieet zal daarom naast noten en zaden ook moeten bestaan uit verse en onbewerkte bronnen van omega 3 zoals vette vissoorten, schaal- en schelpdieren.

Industrieel bewerkte plantaardige oliën

De vorm van omega 6 vetzuren welke reden tot zorgen geven zijn afkomstig van plantaardige oliën. Bij de productie van plantaardige oliën wordt de olie vaak meerdere malen verhit en weer afgekoeld om de kosten van de productie te reduceren. Daarnaast worden plantaardige oliën vaak nog gehard (gehydrateerd) waardoor de plantaardige olie zijn gezonde elementen meer en meer verliest en zelfs ronduit ongezond kan worden.

Gefrituurd voedsel is vaak ronduit ongezond te noemen, dit door de manier waarop in veel restaurants met de olie wordt omgegaan. De olie staat bloot aan vocht en zuurstof. De olie wordt meerdere malen verhit en afgekoeld voordat het wordt vervangen. In plaats van de olie waarin gefrituurd wordt dagelijks te verversen wordt de olie simpelweg aangevuld met verse olie zodat de frituur weer vol zit. De olie wordt dan slechts om de paar dagen of om de paar weken in zijn geheel ververst.

Hierdoor raakt de frituurolie geoxideerd en ontstaat er een nieuwe, ongezonde, chemische structuur (bron).

Aanbevelingen voor omega 6

  1. Eet alleen vers en onbewerkt voedsel (echt eten). Je hoeft niet bang te zijn om teveel omega 6 vetzuren van natuurlijke bronnen zoals noten, zaden of orgaanvlees binnen te krijgen. Zolang je maar zorgt voor voldoende omega 3 vetzuren (vers en onbewerkt) in je eetschema.
  2. Vermijd industrieel vervaardigde plantaardige oliën welke rijk zijn aan omega 6 zoals zonnebloemolie. Om je eten te bereiden kan je gebruik maken van olijfolie welke rijk is aan omega 3, kokosolie of ghee (geklaarde boter).
  3. Wees voorzichtig met voedingsmiddelen waarin meel van noten zoals amandelmeel, hazelnootmeel (zoals koekjes) is verwerkt. Bij de verhitting kunnen de omega 6 vetzuren geoxideerd zijn waardoor ze schadelijk voor je gezondheid zijn. Als je zelf koekjes wilt bakken dan kan je in plaats van een notenmeel gebruik maken van kokosmeel of cassavemeel.
  4. Omega 6 is alleen schadelijk voor de gezondheid als er geen balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren is. Leg de focus op voldoende omega 3 vetzuren omdat we van omega 6 vetzuren al genoeg binnen krijgen. Omega 3 kan je eventueel aanvullen met krillolie supplementen.

Laat een reactie achter